Existe una montaña de evidencia sobre los beneficios de la práctica de ejercicio físico regular para la salud física y mental: está comprobado que ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles (cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer, entre otras), disminuye los síntomas de ansiedad y depresión y fortalece el sistema inmune. En síntesis: ayuda a vivir más y mejor.

En personas mayores, ese combo incrementa el riesgo de fragilidad, por lo que las guías internacionales de actividad física recomiendan hacer ejercicio en forma regular en todas las etapas de la vida, incluida la tercera edad.

Cuánto y qué tipo de ejercicio hacer

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en sus guías la realización de al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidades, y un promedio de 60 minutos por día para niños y adolescentes.

En tanto, aconseja a los adultos mayores (de 65 años o más) que agreguen actividades que enfaticen el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento muscular, para ayudar a prevenir caídas y mejorar la salud.

Consejos para arrancar

El problema es que muchas personas se enfrentan a esa recomendación a edades avanzadas, después de haber pasado toda una vida sedentaria o sin antecedentes en la práctica de ejercicio o de deportes.

Pero a no preocuparse, "siempre es un buen momento para arrancar y llevar una vida sana en movimiento", alienta Mariano Sassano, licenciado en Educación Física y Deportes, magister en gerontología social y docente en la Facultad de Motricidad Humana y Deportes de la Universidad Abierta Interamericana (UAI).

Sassano, que es también presidente de la Red Social Derechos Humanos para un Envejecimiento Activo y Saludable (RSDHEAS 23 Provincias), en diálogo con Clarín elaboró una serie de consejos que ayudan a personas sin historial de actividad física a ponerse en movimiento y mantener una vida activa.

Al aire libre

"Lo importante dentro de las recomendaciones generales, y por lo que siempre abogo, es que las actividades en esta época del año sean al aire libre. Porque aún a quien no le gusta hacer actividad física, encuentra una conexión con el medio ambiente y la vida en la naturaleza, que es un potenciador psicológico y emocional para hacer actividad y sostenerlo en el tiempo", explicó.

Según el especialista, el aire libre estimula la práctica de ejercicio y favorece la adherencia a la actividad.

"Sugiero realizarla en un horario en el que los rayos UV no estén altos. Desde temprano, hasta las 11 de la mañana puede ser una buena franja horaria. En verano, la otra sería a partir de las 17 o 18 horas en adelante", especificó.

Que divierta

Un punto clave para que la persona mantenga la constancia es que encuentre una actividad en la que se divierta y le guste.

"No podemos decir que toda la población tiene el mismo interés por ir a una actividad acuática o caminar. Como es tan diverso, siempre apunto a que la persona elija la actividad y no imponérsela. Eso es lo que va a hacer que perdure en el tiempo", subrayó Sassano.

La importancia del grupo

Según el especialista en actividad física y gerontología, por lo general, a las personas que nunca hicieron actividad física y no tienen esa experiencia previa, puede ayudarles no iniciarse en soledad, sino formar parte de un grupo.

"Depende de cada contexto, pero son recomendables los grupos de 10 integrantes como máximo. Allí, la persona que nunca hizo actividad física pueda contagiarse de otros las ganas de participar en la actividad", explicó.

Bajo (o sin) impacto

Uno de los principales puntos que tienen que considerar, sobre todo en las primeras semanas de actividad, es que el ejercicio elegido sea sin impacto o de bajo impacto (sin correr ni saltar).

"Esto tiene que ver con la no preparación músculo-esquelética para poder realizar esa práctica física en caso de que tenga impacto."

Las actividades de alto impacto pueden influir negativamente "en el sistema muscular, en el articular con todos sus componentes, ligamentos e incluso en la inserción de los músculos sedentarios", señaló.

Además, detalló que a muy corto plazo "se pueden generar microlesiones y, si se genera una lesión más severa, lamentablemente, va a tener que interrumpir por un tiempo muy prolongado la actividad", siguió el profesor.

De ocurrir esto último, al principiante "le va a quedar un sabor amargo: una vez que se acerca a hacer actividad física se lesiona. Entonces, empiezan esos fantasmas que algunas personas sedentarias tienen sobre que la actividad física, ya que piensan que no es para ellas", analizó.

Qué actividades elegir: de lo aeróbico a la fuerza

Tomando en cuenta las pautas anteriores, llega el momento de elegir qué hacer para ponerse en movimiento.

Sassano diferencia dos etapas. En la primera, es fundamental ir incrementando de a poco la capacidad de resistencia.

"Cualquier persona, tenga la edad que tenga, si no tiene resistencia no lo va a poder soportar, y como resultado, sentirá displacer y se alejará de la actividad", explicó.

En esa primera etapa, dijo, son recomendables las actividades que sean más cíclicas, como por ejemplo bicicleta, en donde haya un pedaleo permanente y sin impacto.

"Obviamente, sumamos también las actividades acuáticas y actividades de caminatas al aire libre en plazas, parques y manzanas de los barrios, como ideales para esta primera fase orgánica/funcional adaptativa", planteó.

Si todo esto se cumple con cierta regularidad, el especialista estimó que alrededor de cuatro a seis semanas después se puede empezar a combinar con actividades de fortalecimiento musculoesquelético, con la añadidura de cargas extras al propio peso del cuerpo como bandas elásticas, mancuernas, movimientos mecánicos más exigentes como sentadillas y estocadas.

Esos últimos son ejercicios más relacionados a actividades llamadas de contra-resistencia, que están relacionadas con la segunda fase de adaptación corporal.